A térdfájás az aikidósok és a tanítványaim körében általános jelenség. Mindenkinek legalább egyszer fájdult meg a térde aikidózás vagy intenzív testmozgás közben. A térded ráadásul rendkívül bonyolult szerkezet, több csont találkozik össze egy bonyolult ízületben, sok szalaggal, sok résszel. Ha rosszul mozdulsz aikido közben - a térdednek kampec, és akkor kampec az aikidónak is.

Mégis mit tehetsz? Engem is érdekelt a dolog, de én szerencsés helyzetben vagyok: gyógytornász a feleségem. Így megkérdeztem, hogy ő mit javasol.

Megelőzés - bemelegítés

Általános szabály, hogy minden mozgás előtt alaposan be kell melegítened a térdedet. A térd bemelegítését úgy végezd el, hogy a két lábadat szorosan összezárod, a térdkalács felett megfogod a combodat - NE A TÉRDEDET FOGD LE! - és finoman behajlítod és kiegyenesíted a térdedet. Valóban ilyen egyszerű. Másik verzió: mintha homokot rúgnál hátra, lefeszített lábfejjel rugdoss hátra a lábszáraddal (mint amikor a bikák kaparják a talajt - a combod maradjon egy helyben), hogy a sarkad a fenekedhez érjen a rúgás végén.

A Tovább-gombra kattintva további térd-gyakorlatokat mutatunk!

TILOS: nyitott lábakkal, a térdeddel körözni. Ilyen mozgás közben ugyanis a tartó szalagok meg fognak nyúlni és az ellazult szalagok nem tartják majd meg a térdedet. (Számos dojóban ez is a bemelegíts része - anatómiailag azonban helytelen!) Ha a térdeddel körzöl, a mozgás nagy része a bokádban és a csípődben jelenik meg - vagyis nem a térdedet melegíted be vele.

Ezt mondja a néni is - a térd nem körözésre való!

Megelőzés 2. - erősítés és nyújtás

Ha egyszer csak úgy döntöttél, hogy nekiállsz aikidózni, és előtte nem sportoltál semmit, akkor a testedet az intenzív mozgás előtt óvatosabban kell felkészítened a terhelésre. A térded nem fogja bírni a sikkót (egyes helyeken: zagi) és a süllyesztéseket, hirtelen nagy terhelést kap, és bedurran. Az orvos meg azt fogja mondani: hagyd abba az aikidót. Vagy "pihentesd". Persze te nem pihenteted, és folytatod, amíg a térded kipurcan.

Ezért a javaslatunk: a helyes bemelegítés mellett szánj rá időt, hogy megerősítsd a térded körüli izmokat és megfelelően le is nyújtsd őket. Az erős, rugalmas izmok képesek a térdedet a megfelelő módon stabilizálni. Hogyan csináld?

Megelőzés 3. - figyelj a térdedre edzés közben!

Rengeteg lépés (tai sabaki) létezik az aikidóban és a harcművészetekben. Ezek legtöbbje igénybe veszi a térdedet és a lábadat. Minél jobb a testtudatod, annál jobban tudni fogod, anélkül, hogy odanéznél -, hogy merre áll a lábfejed és a térded. Ideális esetben az aikidódnak hasonlítania kell ahhoz, ahogy jársz - a térdek és a lábfejek a haladási irányba mutatnak. A tested anatómiailag úgy van felépítve, hogy előre haladjon.

Ha már tenkánt, irimitenkánt kell csinálnod, úgy fokozottan érvényes a fenti szabály: a térdednek és a lábfejednek mindig ugyanabba az irányba kell néznie. A térded soha ne csavarodjon el! Ha a térded nem csavarodik, akkor a szalagok biztonságban vannak.

Néhaérdemes ellenőrizned, ha pl. behajlítod a térded teljesen, akkor a sarkak hozzáérnek-e a fenekedhez. Ha nem tudsz úgy leguggolni, hogy a sarkadi a fenekedhez kerüljenek, akkor a lábad rosszul áll.

Nézzünk néhány erősítő gyakorlatot a térdednek!

Erősítés gyakorlat 1.: Ülj le, fűzd össze az ujjaidat a térdhajlatod alatt és lazítsd el a lábad, majd nyújtsd ki ülő helyzetben, úgy, hogy a combod és a térded 45 fokban felfelé néz. Használhatsz bokasúlyt is.

Itt 3:22-nél mutatja a másik néni:

Erősítés 2.: állásból. Zárd össze a lábad, tedd csípőre a kezed, billentsd hátra a medencédet, majd emeld fel nyújtva az egyik lábad és feszítsd le a lábfejed. Ügyelj rá, hogy a csípőd, a medencéd maradjon vízszintes. Minél magasabbra emeled a kinyújtott lábad, annál jobban erősít.

Ebből következik egy nyújtó gyakorlat is: ugyanazt a lábad, amit idáig felemeltél előre, most hátra fele hajlítsd be, fogjál rá a lábfejedre és húzd a sarkadat a fenekedhez. Ügyelj rá, hogy a két térded maradjon egymás mellett, miközben fél lábon állsz.

Tulajdonképpen a seiza eleve egy térd- és combnyújtó gyakorlat, hátránya, hogy a combod és lábszárad hátsó részében lévő izmokat meg pont összehúzza - érdemes tehát ezeket minden edzés után lenyújtanod. 

Ajánljuk még Gouranga Das blogját, ahol a térdsérülésekről ír.